Fruit eten is een integraal onderdeel van een gezonde levensstijl. Nu koolhydraatarme diëten echter steeds populairder worden, vraagt u zich misschien af welk fruit u op keto kunt eten. Ze kunnen boordevol essentiële vitamines, mineralen en verbindingen met sterke gezondheidsbevorderende voordelen zitten, maar fruit heeft ook een hoog suikergehalte.
Het hoofddoel van een keto dieet is om uw inname van koolhydraten tot het absolute minimum te beperken, om de staat van ketose. Dit is een metabolische toestand die mogelijk kan helpen bij het afvallen en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.
Klinkt als een onmogelijke taak? Niet noodzakelijk. Met de juiste keuzes kunt u profiteren van de gezondheidsvoordelen van het eten van fruit zonder overbelasting van koolhydraten en uw gezondheids- en fitnessdoelen in gevaar te brengen. Hier bespreken we welke vruchten de minste hoeveelheden koolhydraten bevatten om je te helpen je aan je keto-dieet te houden.
1. Avocado’s
Met een rijke, romige consistentie en subtiele smaak, kunnen avocado’s gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, gepureerd op toast of gemengd in guacamole. Ze hebben een hoge voedingswaarde, waaronder een uitzonderlijk laag suikergehalte. Een halve kop gesneden avocado levert meer dan 10 g vet en minder dan 3 g koolhydraten, waardoor het een perfecte aanvulling is op uw keto-maaltijdplan.
Avocado’s zijn rijk aan prebiotische vezels, kalium en gezonde onverzadigde vetten. Volgens een recensie gepubliceerd in de voedingsstoffen (opent in nieuw tabblad) tijdschrift, kan regelmatige consumptie van deze romige vrucht het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten helpen verminderen, de cognitieve functie bij bepaalde personen verbeteren en bijdragen aan een betere darmgezondheid bij volwassenen met overgewicht of obesitas.
Geweldige ruil voor: Bananen
2. Bramen
Als u uw suikerinname laag wilt houden, maar geen essentiële voedingsstoffen wilt missen die fruit in overvloed biedt, hoeft u niet verder te zoeken dan bessen. Er zijn veel soorten die voldoen aan de strenge eisen van een keto-dieet, maar mogelijk zijn bramen de beste om uit te kiezen. Een half kopje van deze lichtzure, zwarte vruchten levert slechts 3 g koolhydraten en bijna 4 g voedingsvezels.
Bramen zijn ook een geweldige bron van kalium, vitamine C, vitamine K en veel verschillende antioxidanten. Meerdere onderzoeken (opent in nieuw tabblad) hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van deze vruchten kan helpen beschermen tegen kanker, leeftijdsgebonden neurodegeneratieve ziekten en botverlies.
Mooie ruil voor: Druiven of granaatappels.
3. Frambozen
Eén kopje van deze bessen levert 8 g voedingsvezels en meer dan 50% van de dagelijkse waarde voor vitamine C, maar bevat minder dan 7 g koolhydraten. Frambozen zijn ook rijk aan zeer bioactieve stoffen die gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Volgens een recensie gepubliceerd in de Vooruitgang in voeding (opent in nieuw tabblad) tijdschrift, zou regelmatige consumptie hiervan een effectief middel kunnen zijn voor de bestrijding van obesitas, hart- en vaatziekten en type 2 diabetes.
Mooie ruil voor: Druiven, kersen en granaatappels.
4. Aardbeien
Hoewel relatief hoger in koolhydraten dan hun tegenhangers van bessen, kunnen deze rode vruchten nog steeds worden genoten op een keto-dieet. Een kopje aardbeien bevat meer dan 3 g voedingsvezels en ongeveer 9 g koolhydraten, terwijl het een flinke dosis micronutriënten zoals ijzer, koper, magnesium, vitamine C, vitamine K en kalium levert.
Volgens een uitgebreide recensie gepubliceerd in de Kritische beoordelingen in voedingswetenschap en voeding (opent in nieuw tabblad)kan een hoge inname van aardbeien helpen de systemische ontsteking en bloedsuikerspiegels.
Mooie ruil voor: Druiven, kersen en granaatappels.
5. Bosbessen
Bosbessen zijn misschien wel de meest suikerrijke vruchten van de bessenfamilie, maar aangezien ze ook een van de gezondste zijn, is het een goed idee om ze niet uit je keto-maaltijdplan te verwijderen. Een halve kop bevat bijna 9 g koolhydraten, dus je kunt er het beste met mate van genieten als je een lage suikerinname wilt behouden.
Dit gezegd hebbende, bosbessen zijn een voedingskrachtcentrale en bevatten veel essentiële micronutriënten, zoals vitamine C, vitamine K en mangaan. Maar het is hun hoge gehalte aan fytonutriënten dat ze uitzonderlijk maakt. Meerdere studies (opent in nieuw tabblad) hebben aangetoond dat deze verbindingen sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben die kunnen helpen zwaarlijvigheid, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten te voorkomen, evenals de darmgezondheid te verbeteren en mogelijk het verouderingsproces te vertragen.
Mooie ruil voor: Druiven, kersen en granaatappels.
6. Rabarber
Deze vrucht is een goede keuze als je je koolhydraatconsumptie laag wilt houden. Een kopje in blokjes gesneden rabarber bevat slechts 4 g koolhydraten, terwijl het bijna 2 g voedingsvezels en een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C en vitamine A levert.
Bovendien zijn onderzoekers begonnen met het onderzoeken van de mogelijke gezondheidsvoordelen van de zeer bioactieve stof van rabarber, emodin genaamd. Volgens een recent gepubliceerde recensie in de International Journal of Molecular Sciences (opent in nieuw tabblad)emodine uit rabarber vertoont sterke diuretische, antibacteriële, anti-ulcer, anti-inflammatoire, anti-kanker, antimalaria en anti-allergische eigenschappen.
Mooie ruil voor: Appels, pruimen en druiven.
7. Watermeloen
Verfrissend watermeloen is een van de beste snacks voor brandende dagen. De vrucht is ook een goede aanvulling op ketogene diëten omdat het een relatief laag suikergehalte heeft en een hoge voedingswaarde heeft.
Een kopje in blokjes gesneden watermeloen bevat ongeveer 12 g koolhydraten en een groot aantal essentiële micronutriënten, zoals vitamine C, kalium, koper en vitamine A. Als ze regelmatig worden gegeten, kunnen deze rode vruchten gunstig zijn voor onze cardiovasculaire gezondheid en fitheid. Zoals beschreven in een recensie die onlangs is gepubliceerd in de Huidige rapporten over atherosclerose (opent in nieuw tabblad)bevatten watermeloenen relatief veel verbindingen genaamd L-citrulline en L-arginine, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen en de bloedstroom verbeteren.
Geweldige ruil voor: Meloenen en mango’s.
8. Kiwi
De meeste exotische vruchten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten, waardoor het moeilijk is om ze in een keto-dieet op te nemen. Gelukkig is er een uitzondering: kiwi. Een van deze vruchten levert ongeveer 7 g koolhydraten, evenals een aanzienlijk deel van vezels, vitamine C, fosfor en kalium. Opkomend bewijs (opent in nieuw tabblad) suggereert dat kiwi’s beschermend kunnen zijn tegen soorten kanker, met name die in het lagere maagdarmkanaal.
Geweldige ruil voor: Mango’s, meloenen, ananassen.
9. Tomaten
Deze rode vruchten – met slechts 3,3 g koolhydraten in een middelgrote tomaat – kunnen je helpen om je suikerinname onder controle te houden. Maar dat is niet het enige kenmerk dat tomaten tot een voedzaam voedselbestanddeel maakt: ze bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden beta-caroteenvitamine E, vitamine C, vitamine K en foliumzuur.
Tomaten hebben ook de aandacht getrokken vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten, vooral lycopeen. Volgens een recent gepubliceerde recensie in de Voedsel scheikunde (opent in nieuw tabblad) tijdschrift, is aangetoond dat lycopeen beschermt tegen overlijden aan coronaire hartziekten, cerebrovasculaire aandoeningen en soorten kanker, zoals prostaat- en maagkanker.
Te vermijden fruit op keto
Kersen
Veel fruit bevat aanzienlijke hoeveelheden suikers en kersen zijn daarop geen uitzondering. Hoewel smakelijk en voedzaam, levert slechts een half kopje van deze rode vruchten meer dan 10 g koolhydraten.
Perziken en nectarines
Perziken en nectarines zullen moeilijk in een keto-dieet passen. Een middelgrote vrucht bevat ongeveer 13 g koolhydraten.
Appels en peren
Appels en peren werken misschien prima met je ochtendkom met havermout, maar als je een keto-dieet volgt, moet je ze misschien ruilen voor ander fruit. Een middelgrote appel bevat ongeveer 23 g koolhydraten, terwijl een middelgrote peer bijna 20 g van deze macronutriënt zou leveren.
Sinaasappels, mango’s, ananassen en bananen
Exotische vruchten zijn berucht om hun hoge suikergehalte. Een middelgrote banaan of een kop gehakte mango’s kan bijvoorbeeld tot 26 g koolhydraten opleveren, terwijl slechts twee plakjes ananas meer dan 12 g van deze macronutriënt bevatten. Wees ook voorzichtig met sinaasappels: één middelgrote vrucht kan tot 15 g koolhydraten bevatten.
Druiven
Het is een uitdaging om druiven toe te voegen aan een keto-dieet, dus het is het beste om ze helemaal te vermijden. Eén kopje hiervan kan gemakkelijk meer dan 25 g koolhydraten opleveren.