Miljoenen Amerikanen maken tijd vrij in hun drukke schema om dagelijks te sporten. Maar slechts 23% van de volwassenen van 18 jaar en ouder voldoet aan de aanbevolen richtlijnen voor zowel aerobe als spierversterkende activiteit. De grootste hindernis voor de meeste mensen: niet genoeg tijd hebben. Integendeel, zegt een onderzoek uit 2019 van de CDC en Rand. Uit het onderzoek onder meer dan 30.000 deelnemers bleek dat Amerikanen gemiddeld meer dan vijf uur vrije tijd per dag hebben.
Of je nu overweegt een trainingsregime te starten of een meer ervaren atleet, een van de grootste vragen die ik hoor is: “Wanneer is de beste tijd om te sporten?” De meeste mensen zijn redelijk gedisciplineerd en beschermend wanneer ze sporten. Kiezen om ‘s ochtends of’ s avonds te sporten, is vaak een product van een werkschema of verantwoordelijkheden voor de kinderopvang. Of gewoon of je een ‘ochtendmens’ of een ‘nachtbraker’ bent.
Maar is er enige wetenschap die het sporten in de ochtend versus het sporten in de avond ondersteunt? Een recent onderzoek in Frontiers in Physiology wierp enig licht.
Ben jij de volgende? Meer Amerikanen dan ooit krijgen de diagnose hoge bloeddruk.
Meer:Loop je risico op een hartaanval tijdens je training?
Krijgt de vroege vogel de bewegingsworm?
Dit was een relatief kleine studie van Skidmore University die gegevens verzamelde van 27 vrouwen en 20 mannen die al zeer actief waren met een regelmatig trainingsregime. De deelnemers werden gedurende 12 weken gevolgd. Ze deden vier keer per week een uur per keer een van de vier verschillende trainingsroutines – stretching, weerstandstraining, intervalsprints of duurtraining. De ene groep deed de routine tussen 6.30 en 8.30 uur en de andere groep tussen 18.00 en 20.00 uur
Voor de groep die ‘s ochtends heeft gesport:
- Vrouwen hadden 7% meer verlies van buikvet, grotere bloeddrukdaling en meer beenkracht
Voor de groep die ‘s avonds sportte:
- Vrouwen hadden een grotere toename in kracht, kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam en verbetering van de stemming
- Mannen hadden een betere hartgezondheid, metabolische gezondheid en emotioneel welzijn
- Mannen hadden ook meer gewichtsverlies en een lagere bloeddruk
Diepere duik in ander onderzoek
Eerdere onderzoeken naar de tijdsafhankelijke effecten van lichaamsbeweging waren niet over de hele linie consistent met de resultaten van deze nieuwe studie. Daarentegen bleek uit een kleine studie uit 2019 dat mannen ook meer gewicht verloren als ze ‘s ochtends trainden. Maar meerdere eerdere onderzoeken ondersteunen de huidige studiebevinding van verbeterde metabole gezondheid bij mannen die ‘s middags trainden, inclusief betere insulinegevoeligheid en bloedglucosecontrole.
Een internationaal consortium van onderzoekers deed in januari 2022 een fascinerend onderzoek naar de moleculaire veranderingen die zich voordoen in de cellen van meerdere organen bij muizen om te proberen op het meest basale cellulaire niveau te kwantificeren wat er gebeurt als er ‘s ochtends versus ‘s avonds wordt getraind . De moleculaire profielen bij muizen toonden een grotere afhankelijkheid van vet om ochtendoefeningen van brandstof te voorzien en een grotere afhankelijkheid van glucose om middagtrainingen van brandstof te voorzien. Hoewel sommigen misschien beweren dat we gegevens over muizen niet naar mensen kunnen extrapoleren, zijn de cellulaire processen op moleculair niveau vergelijkbaar.
Werkt de ‘granaatappelpomp’ van TikTok echt? Het antwoord zal je misschien verbazen
Op sociale media drinken mensen een liter per dag… Hoeveel water heb je echt nodig?
Bijkomende factoren waarvan wordt verondersteld dat ze een rol spelen, zijn onder meer slaapkwaliteit en hormonen.
De rol van slaap
Een mogelijke verklaring is dat vrouwen de neiging hebben om langer in de diepe slaapfase door te brengen en daarom de neiging hebben om meer alert te zijn en eerder in de ochtend klaar te zijn om te sporten. Maar er zijn ook genoeg mannen die liever ‘s ochtends sporten. Dit brengt ons bij een van de grootste mythen over slaap en lichaamsbeweging; dat te laat in de avond sporten of vlak voor het slapengaan zal leiden tot een verminderde slaapkwaliteit. Nogmaals, het hangt ervan af. Laat op de dag sporten heeft mogelijk geen invloed op die zelf beschreven nachtbrakers. En nog belangrijker, een meta-analyse identificeerde 29 onderzoeken die aantoonden dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit of -duur verbeterde.
Tel hormonen niet op
De niveaus van cortisol, het stresshormoon, variëren hoger voor zowel mannen als vrouwen in de ochtend. Dit kan ertoe leiden dat zowel mannen als vrouwen die de voorkeur geven aan cardio-achtige trainingen eerder in de ochtend, de stress moeten “verbranden”. Cortisol kan echter een remmend of katabool effect hebben op de spieropbouw. Dus mannen en vrouwen wiens doel krachttraining is, kunnen meer voordelen zien bij avondtrainingen.
Ook vermeldenswaard is dat uit de nieuwste studie bleek dat de consumptie van macronutriënten geen rol speelde. Deelnemers aan het onderzoek moesten ook 12 weken lang exact hetzelfde eetregime van foyr-maaltijden per dag op dezelfde tijden volgen.
De ‘X’-factor: Jij doet jou
Kortom: dit was een kleine studie en er is nog steeds veel dat we niet weten over de tijdsafhankelijke voordelen van lichaamsbeweging. Het voegt aan het bewijsmateriaal toe dat de metabolische voordelen hoger zijn voor mannen die ‘s avonds sporten. Voor vrouwen wiens doel het is om vet te verbranden, toonde deze studie een duidelijk voordeel aan van een ochtendtraining. En ik denk dat we de katabole effecten van cortisol niet kunnen negeren; voor mannen en vrouwen wiens doel het opbouwen van kracht is, kan een avondtraining de voorkeur hebben.
Of u nu ‘s ochtends of’ s avonds traint, het belangrijkste punt is dat u aan het sporten bent en zeker de vele voordelen ervan plukt. Als je je mentaal beter voelt en het leuk vindt om ‘s ochtends als eerste te sporten, houd je daar dan aan! Als u een specifiek doel voor ogen heeft, overweeg dan de resultaten van de onderzoeken bij het kiezen van uw tijd van de dag om te trainen.
Kan dagelijks koffiegebruik je levensduur verlengen? Dit is wat het laatste onderzoek zegt
Michael Daignault, MD, is een door de raad gecertificeerde ER-arts in Los Angeles. Hij studeerde Global Health aan de Georgetown University en behaalde een medische graad aan de Ben-Gurion University. Hij voltooide zijn residency-opleiding in spoedeisende geneeskunde aan het Lincoln Medical Center in de South Bronx. Hij is ook een voormalig vrijwilliger van het United States Peace Corps. Vind hem op Instagram @dr.daignault
