Sinds het Atkins low-carb, high-fat dieet op het Amerikaanse toneel explodeerde, zijn koolhydraten als slecht bestempeld. Helaas is dit maar half waar en heeft het tot veel verwarring geleid bij het publiek.
Inderdaad, hoewel sommige koolhydraten slecht zijn, zijn andere goed en zouden ze de kern van een gezond dieet moeten zijn. Maar hoe kun je de goede koolhydraten van de slechte onderscheiden?
Voordat je dat onderscheid maakt, is het belangrijk om te begrijpen dat alle koolhydraten, goede en slechte, uit verschillende soorten suiker bestaan, en dat kan verwarrend zijn. De sleutel is hoe de suiker wordt verpakt en aan het lichaam wordt gepresenteerd.
Wat is het verschil tussen goede koolhydraten en slechte koolhydraten?
Het eerste onderscheid is dat goede koolhydraten van nature voorkomende suikers bevatten, zoals die in fruit, groenten en volle granen. Slechte koolhydraten daarentegen zijn de suikers die worden ‘toegevoegd’ aan bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken en die in je koffie of thee worden gedumpt.
Smartwatches voor het bijhouden van calorieën:Dit is waarom je smartwatch niet zo goed is in het voorspellen van verbrande calorieën tijdens een training
Een tweede onderscheid is dat goede koolhydraten ‘complex’ zijn, wat betekent dat de suikers deel uitmaken van een complexere configuratie die vezels bevat die niet kunnen worden afgebroken in het menselijke spijsverteringsstelsel. Dit vertraagt het proces en dat is goed omdat de suikers in goede koolhydraten langzaam in de bloedbaan komen, op een “time-release” manier. Dit is belangrijk omdat een langzame afgifte van suiker de insulinerespons dempt. (Wanneer de bloedsuikerspiegel de cellen binnenkomt en de niveaus in de bloedbaan afnemen, neemt ook de insuline af.)
Daarentegen zijn slechte koolhydraten “eenvoudige” suikers die snel in de bloedbaan terechtkomen. Wanneer dit gebeurt, interpreteert het lichaam verkeerd wat er gebeurt, denkend dat er een enorme hoeveelheid suiker aankomt. Op zijn beurt vindt er een grote insulinerespons plaats om de suiker te verwerken en naar de cellen te begeleiden. Een hoge insulinerespons geeft het lichaam het signaal om lichaamsvet op te slaan, vooral in de buikstreek als visceraal (diep) lichaamsvet rond de lever en andere organen. Overtollig visceraal vet draagt bij aan insulineresistentie, pre-diabetes en uiteindelijk aan het ontstaan van type 2-diabetes.
Een derde onderscheid is dat goede koolhydraten veel nuttige voedingsstoffen (vitamines, mineralen en eiwitten) leveren en omdat ze vullend zijn, eet je minder. Slechte koolhydraten zijn suikers die “holle” calorieën vertegenwoordigen, wat betekent dat ze energie leveren maar geen voedingsstoffen, en overtollige energie wordt opgeslagen als lichaamsvet. Bovendien stillen slechte koolhydraten de honger niet, maar inspireren ze je om meer te eten, meer calorieën te consumeren en nog meer lichaamsvet toe te voegen.
Hoewel overtollig lichaamsvet een primaire oorzaak is voor de vernietiging van de gezondheid, is het belangrijk om erop te wijzen dat suiker op zichzelf een probleem is. Recent onderzoek geeft aan dat mensen met een normaal gewicht die veel overtollige “toegevoegde” suiker consumeren, hun risico om te overlijden aan een hartaandoening kunnen verdubbelen.
Hoe kan ik voedseletiketten lezen om goede koolhydraten te kiezen?
Voedseletiketten waren in het verleden niet altijd nuttig bij het nemen van goede voedingsbeslissingen. Was dat omdat voedselproducenten consumenten in het ongewisse wilden laten, vooral degenen die gespecialiseerd zijn in gezondheidsvernietigende voedingsmiddelen met veel vet en suiker? Zo lijkt het zeker.
Neem het feit dat in het verleden op etiketten de grootte van een portie niet werd vermeld. Daarom, als het etiket u zou vertellen dat het product 100 calorieën (kcal) per portie bevat, maar u niet heeft verteld hoeveel porties er in de verpakking zitten, zou u misschien verbaasd zijn te horen dat er vier porties in de verpakking zitten, voor een totaal van 400 calorieën. Dit is vooral misleidend voor hooggeconcentreerde voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte in slechts enkele happen.
Intermittent fasting vs. crashdiëten:Wat is het beste dieet om snel af te vallen?
Gelukkig hebben we, na tientallen jaren van inspanningen van gezondheidsadvocaten die nuttige veranderingen willen aanbrengen, nu voedseletiketten die logischer zijn. Dit is vooral nuttig geweest voor koolhydraten op etiketten. Nu vertellen etiketten ons hoeveel “toegevoegde” suiker per portie in het product zit. Dit is belangrijk omdat u deze waardevolle informatie kunt gebruiken om uw slechte inname van koolhydraten te verminderen.
Houd er echter rekening mee dat “toegevoegde” suiker wordt weergegeven in grammen, en u moet weten wat dit betekent. Houd het nummer vier in gedachten. Om dit te interpreteren en in perspectief te plaatsen, moet je weten dat er 4 calorieën per gram suiker en 4 gram suiker in een afgestreken theelepeltje zitten.
Wat zijn gezonde richtlijnen voor toegevoegde suikers?
Voor vrouwen mag het dagelijkse maximum niet meer zijn dan 6 theelepels (6 theelepels x 4 gram suiker per theelepel x 4 calorieën per gram suiker = 96 calorieën). Voor mannen mag het dagelijkse maximum niet meer zijn dan 9 theelepels toegevoegde suiker (144 calorieën).
Dus hoe gaat het met ons? De gemiddelde Amerikaan consumeert maar liefst 22 theelepels suiker per dag (352 calorieën), en het grootste deel daarvan komt van frisdranken. Bijvoorbeeld, slechts één blikje cola van 12 ons bevat 9,75 theelepels “toegevoegde” suiker (39 gram). Kun je je de verbazingwekkend hoge suikerinname voorstellen van mensen die rondlopen met frisdranken ter grootte van een kwart gallon, en ze de hele dag door nippen?
Helaas zijn frisdranken niet de enige boosdoeners. “Toegevoegde” suiker is overal, waaronder snoep, gebak, ijs, vruchtensappen en fruit in blik, fastfood, ontbijtgranen en graanrepen. “Toegevoegde” suiker wordt ook op veel nietsvermoedende plaatsen gevonden, zoals barbecuesaus, ketchup, spaghettisaus, sportdranken, muesli, gearomatiseerde koffie, eiwitrijke repen, kant-en-klare soepen, ingeblikte bonen, kant-en-klare smoothies, enz.
Onder rug pijn:Auw, mijn rug! Probeer deze 3 tips om lage rugpijn te verminderen en toekomstige problemen te voorkomen
Alle koolhydraten verdienen niet de slechte reputatie die hen de afgelopen jaren onterecht is opgelegd. Fruit, groenten en volle granen zijn goede koolhydraten die complex zijn, boordevol vezels en gezonde voedingsstoffen. Omgekeerd verdienen sommige koolhydraten zeker een slechte reputatie, en bovenaan de lijst staan eenvoudige koolhydraten, voedingsmiddelen met een hoog “toegevoegde” suiker die niets anders dan calorieën leveren.
Bereik Bryant Stamford, een professor in kinesiologie en integratieve fysiologie aan het Hanover College, op stamford@hanover.edu.