5 beste eetgewoonten om af te vallen en het af te houden, zeg diëtisten – eet dit niet dat

Gewichtsverlies is mogelijk door een groot aantal verschillende strategieën, waarvan een van de meest effectieve aanpassingen aan uw dieet is. Maar het is vooral een uitdaging om dat gewicht eraf te houden als je het eenmaal kwijt bent. In feite, een meta-analyse van 29 studies in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat meer dan de helft van het door deelnemers verloren gewicht binnen twee jaar werd teruggewonnen en 80% binnen vijf jaar. Maar verlies de hoop nog niet: experts zeggen dat het heel goed mogelijk is om die fittere lichaamsbouw te behouden, zolang je duurzame gewoonten aanneemt waarvan je weet dat je je eraan kunt houden.

Volgens Nataly Georgieva, RDeen diëtist bij JM Nutrition, gaan rage-diëten vaak gepaard met beperkende eetgewoonten die simpelweg niet realistisch (of gezond) zijn om op de lange termijn bij te houden.

“Een dergelijke ontbering kan leiden tot gevoelens van ‘iets missen’, mogelijke frustratie en prikkelbaarheid en uiteindelijk verlaten van het rage-dieet”, legt ze uit. “Als gevolg hiervan kun je snel weer op gewicht komen.”

Niet alleen dat, maar Samantha McKinney, RD, merkt een diëtist bij Life Time op dat een steil calorietekort hormonen in een ongunstige richting kan verschuiven. Kortom, je lichaam weet niet dat het calorietekort opzettelijk was, dus als overlevingsmechanisme is het klaar om aan te komen zodra je je normale eetgewoonten weer oppakt.

Er zijn geen echte snelkoppelingen als het gaat om gewichtsverlies, dus experts zeggen dat je geduld moet hebben met je lichaam als je veranderingen in je dieet aanbrengt. Met dat in gedachten, zijn hier de beste eetgewoonten die je kunt aannemen om voorgoed wat kilo’s kwijt te raken. Lees verder en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u eetgewoonten om buikvet te verliezen naarmate u ouder wordt niet missen, zeggen diëtisten.

geportioneerd bord met vis, granen, groenten, fruit en een waterglas
Shutterstock

Het wegen en afmeten van elk ingrediënt in uw maaltijden kan helpen bij het beheersen van de porties wanneer u voor het eerst met een dieet begint, maar de realiteit is dat het te tijdrovend is om voor altijd te doen. Dat is waarom Kitty Broihier, MS, RDeen geregistreerde diëtist en maker van het Eating Habits Lab, adviseert in plaats daarvan de componenten van uw maaltijden visueel te verdelen met behulp van de MyPlate-richtlijnen.

Volgens deze richtlijnen, die zijn opgesteld door het Amerikaanse ministerie van landbouw, moet u de helft van uw bord vullen met groenten en fruit en de andere helft met een mix van 60% granen en ongeveer 40% eiwit (ongeveer 5 ½ ounce). Idealiter zou je moeten streven naar een gevarieerde mix van heel fruit en groenten, volle granen en een verscheidenheid aan eiwitbronnen. Beperk jezelf tot drie kopjes zuivel en probeer vetarme of vetvrije opties te gebruiken. Als u deze richtlijnen gebruikt bij het samenstellen van uw maaltijden, zorgt u ervoor dat uw lichaam alle verzadigende voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.

Georgieva voegt eraan toe dat het nuttig is om jezelf voor te lichten over hoe aanbevolen portiegroottes eruit zien, en om je comfortabel te voelen bij het lezen van etiketten met voedingsfeiten.

yoghurt met bosbessen en lijnzaad
Shutterstock

Als je ooit honger hebt gehad terwijl je op kantoor of in de auto zat, weet je hoe verleidelijk het kan zijn om een ​​zoete energiereep uit de automaat te pakken of een met zout beladen zak chips in een nabijgelegen supermarkt. Maar daarom raadt Georgieva aan om altijd gezonde snacks bij je te hebben – in je bureaula, lunchtas, kantoorkoelkast of handschoenenkastje.

“Mensen volgen de weg van de minste weerstand”, zegt Georgieva. “Het is belangrijk om voedzaam voedsel gemakkelijk toegankelijk te maken wanneer je het meest kwetsbaar bent.”

Houd er rekening mee dat snacks met eiwitten, vezels en gezond vet je het langst vol houden. Een appel met touwtjeskaas, volkoren crackers met kalkoen en hummus, of yoghurt met lijnzaad en bosbessen zijn bijvoorbeeld allemaal verzadigende combinaties.

vrouw die salade, waterglas en telefoon op tafel eet
Shutterstock

Hier is een gemakkelijke gewoonte om te proberen: begin de lunch en het diner met een vezelrijke salade en slurpend van een glas water. Op die manier heb je minder kans om te veel te eten van de rest van je maaltijd.

“Dit kan je helpen om in het algemeen minder calorieën te eten zonder honger te krijgen”, zegt Dana Ellis Hunnes, PhD, RDeen senior klinische diëtist aan het UCLA medisch centrum en auteur van: Recept om te overleven.

Een onderzoek uit 2008 in de Tijdschrift van de American Dietetic Association ontdekten dat zwaarlijvige oudere volwassenen die twee kopjes water dronken voor het ontbijt 13% minder calorieën consumeerden tijdens hun maaltijd dan degenen die vooraf geen water dronken. Verder heeft een onderzoek uit 2011 in zwaarlijvigheid ontdekte dat lijners die water dronken voor alle drie de maaltijden gedurende 12 weken ongeveer vijf pond meer verloren dan lijners die hun waterinname niet verhoogden.

Dr. Hunnes raadt aan om een ​​salade te nemen die bestaat uit twee kopjes bladgroente en een lichte vinaigrette met ongeveer een eetlepel olijfolie.

snel diner kip zoete aardappel spinazie
Shutterstock

Als er één macronutriënt is waaraan je zeker prioriteit moet geven om af te vallen, dan is het wel eiwitten.

“Eiwit kan je een voller en tevredener gevoel geven dan koolhydraten en vetten”, zegt McKinney. “Vaak geldt dat hoe meer eiwitten je eet tijdens de maaltijden, hoe minder trek je zult ervaren. Het is het best bewaarde geheim om gewicht te verliezen zonder je tekort gedaan te voelen. Meestal zullen degenen die de eiwitinname verhogen onbedoeld hun inname van zetmeel verminderen, suikers en hersenloze tussendoortjes. Het stabiliseert ook de bloedsuikerspiegel en het energieniveau, helpt ontgifting te ondersteunen en is nodig om te herstellen van trainingen.

Als algemene regel raadt Broihier aan om te streven naar ongeveer 20 gram bij elke maaltijd en 10 gram bij elke snack. Maar als het helpt om een ​​visuele richtlijn te hebben om te volgen, zegt McKinney dat een portie eiwit ter grootte van een handpalm voldoende is. Dit kan er bijvoorbeeld uitzien als een kipfilet of zalmfilet, twee eieren of een gebalde vuist aan kikkererwten.

VERWANT: 9 beste eiwitrijke snacks voor snel gewichtsverlies

gezond eten
Shutterstock

Een van de belangrijkste oorzaken van te veel eten is het niet aanwezig zijn tijdens de maaltijden. Wanneer je door je telefoon scrolt of tv kijkt, kan het zijn dat je je eten zo dik naar binnen slurpt dat je je lichaam niet de kans geeft om te registreren wanneer het echt vol is.

Daarom adviseert Dr. Hunnes om er een punt van te maken om bewust te eten. Dit houdt in dat je langzamer gaat werken en echt op al je zintuigen afstemt tijdens het eten van een maaltijd of snack. Het is ook een goed idee om te proberen afleiding te elimineren terwijl je eet, zodat je je signalen van een vol gevoel gemakkelijker kunt herkennen.

“Pauzeer halverwege een minuut of twee om in te checken met je hongerniveau”, zegt Broihier. “Mensen die dit doen, zijn vaak verrast om te horen dat ze echt tevreden zijn met minder eten dan ze dachten. Vaak maken we automatisch en gedachteloos af wat er op ons bord ligt.”

Leave a Comment